うちの次男は5年生なんですが、身長がぐんぐん伸びる時期が来そうです。
中学にかけてこの成長期にいっぱい食べて大きくなってもらいたい！
せっかくなら栄養を意識した食事でおなかいっぱいにしたいですね。
この時期って一年で12センチ伸びたりしますもんね。
成長期に必要な栄養素とおすすめレシピを紹介します。
成長期に必要な栄養素
- たんぱく質
役割: 筋肉や臓器、皮膚、髪の毛などの体の組織を構成する重要な栄養素です。成長期には筋肉や骨の発育が活発になるため、たんぱく質の摂取が特に重要です。また、免疫機能をサポートする役割もあります。
おすすめの食材: 鶏肉、牛肉、豚肉、魚、大豆製品（豆腐、納豆）、卵、乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルト）。
- カルシウム
役割: 骨や歯の発育に欠かせない栄養素です。カルシウムは骨密度を高めるだけでなく、神経伝達や筋肉の収縮にも関与しています。成長期には骨の発達が急速に進むため、十分なカルシウムの摂取が必要です。
おすすめの食材: 牛乳、チーズ、ヨーグルト、豆腐、ししゃも、小松菜、ひじき。
- 鉄分
役割: 血液中のヘモグロビンを生成し、全身に酸素を運ぶ役割を担っています。鉄分が不足すると貧血の原因となり、疲れやすくなることがあります。成長期には血液の量も増えるため、鉄分の摂取が重要です。
おすすめの食材: 赤身の肉（牛肉、豚肉）、レバー、ほうれん草、ひじき、大豆製品、卵。
- ビタミンD
役割: カルシウムの吸収を助け、骨の健康を維持する役割があります。ビタミンDが不足すると、骨が弱くなるリスクがあります。また、免疫機能のサポートにも関与しています。
おすすめの食材: 鮭、いわし、サバ、卵、きのこ類。
- ビタミンC
役割: 免疫力を高める効果があり、感染症から体を守ります。また、鉄分の吸収を促進し、コラーゲンの生成を助けるため、皮膚や血管の健康にも寄与します。抗酸化作用もあるため、細胞の老化を防ぐ効果もあります。
おすすめの食材: オレンジ、いちご、キウイ、パプリカ、ブロッコリー、トマト。
- ビタミンA
役割: 視力の維持や免疫機能の強化に重要な栄養素です。特に夜間の視力をサポートする働きがあります。また、皮膚や粘膜の健康維持にも寄与します。
おすすめの食材: にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、赤ピーマン、レバー。
- オメガ3脂肪酸
役割: 脳の発達をサポートし、神経細胞の機能を維持する役割があります。また、心血管系の健康を保つ効果もあります。炎症を抑える効果があり、免疫機能の調整にも関与しています。
おすすめの食材: 鮭、マグロ、さば、アマニ油、くるみ。
成長期におすすめのレシピ
たんぱく質が豊富なレシピ
鶏むね肉のグリル
鶏むね肉をオリーブオイルと塩胡椒で味付けし、グリルで焼くだけ。お好みでレモンを添えても美味しいです。
豆腐ステーキ
豆腐をスライスし、片栗粉をまぶして焼きます。醤油とみりんで味付けして、お好みの野菜を添えましょう。
鮭のホイル焼き
鮭をホイルに包み、野菜と一緒に焼くだけ。バターと醤油で味付けすると風味が増します。
カルシウムが豊富なレシピ
ししゃもの塩焼き
ししゃもを塩で味付けし、グリルで焼くだけ。手軽でカルシウムたっぷりの一品です。
小松菜とツナのサラダ
小松菜を茹でて、ツナ缶と和えるだけ。ごまドレッシングで味付けします。
チーズリゾット
牛乳とチーズを使ってリゾットを作りましょう。お米にしっかりとカルシウムが染み込みます。
鉄分が豊富なレシピ
ほうれん草としらすの炒め物
ほうれん草としらすをオリーブオイルで炒め、塩胡椒で味付けします。鉄分たっぷりの簡単レシピです。
レバニラ炒め
レバーとニラを炒め、醤油とオイスターソースで味付けします。栄養満点の一品です。
ひじきの煮物
ひじきを煮て、大豆やにんじんを加えます。鉄分が豊富で、お弁当のおかずにもぴったりです。
ビタミンDが豊富なレシピ
鮭のムニエル
鮭を小麦粉でまぶし、バターで焼きます。レモンを添えてさっぱりといただきましょう。
きのこのソテー
お好みのきのこをオリーブオイルで炒め、塩胡椒で味付けします。ビタミンDを摂取できます。
いわしの蒲焼き
いわしを焼いて、醤油とみりんで甘辛く味付けします。ご飯のお供にぴったりです。
ビタミンCが豊富なレシピ
ブロッコリーのサラダ
ブロッコリーを茹でて、お好みのドレッシングで和えるだけ。ビタミンCがたっぷり摂れます。
フルーツヨーグルト
いちごやキウイ、オレンジなどの果物をヨーグルトと混ぜるだけ。デザート感覚で楽しめます。
パプリカときゅうりのピクルス
パプリカときゅうりを酢漬けにします。さっぱりとして、ビタミンCが豊富です。
ビタミンAが豊富なレシピ
にんじんのグラッセ
にんじんをスライスし、バターと砂糖で煮るだけ。ビタミンAを美味しく摂取できます。
かぼちゃの煮物
かぼちゃを煮て、醤油とみりんで味付けします。ほくほくとした食感が楽しめます。
ほうれん草のソテー
ほうれん草をオリーブオイルで炒め、塩胡椒で味付けします。簡単にビタミンAを摂取できます。
オメガ3脂肪酸が豊富なレシピ
サバの塩焼き
サバに塩を振って焼くだけ。オメガ3脂肪酸が豊富です。
アマニオイルドレッシングのサラダ
サラダにアマニオイルをかけるだけで、簡単にオメガ3脂肪酸を摂取できます。
マグロとアボカドのサラダ
マグロとアボカドをサラダにして、オメガ3脂肪酸をたっぷり摂取できます。
これらの簡単レシピを取り入れて、バランスの取れた食事で成長期のもりもり食べる時期を楽しみましょう。
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