最近友人から「生理の周期が短くなったんだけど、ついに更年期なのかな」と相談されました。
実は私も生理周期が乱れまくっており、定期的に通っている婦人科で相談したことがあるんです。
やっぱりこの年になるとそういう時期、いわゆるプレ更年期ってやつらしい。
プレ更年期とは、更年期障害が始まる前の段階で、30代後半から40代前半の女性に見られる心身の不調を指します。
以下に、プレ更年期の症状とその改善策を紹介しますね。
ホットフラッシュ（ほてり・のぼせ・発汗）
ホットフラッシュの症状を初めて感じたとき、それがどれほど不快であるかに驚きました。
急に体が熱くなり、顔や上半身に汗がにじむのを感じた瞬間、心拍数が上がり、なんとも言えない不快感が押し寄せてきました。
この症状は数秒から数分間続くことがあり、特に夜間に起こると寝苦しさで目が覚めてしまい、睡眠の質が低下することが多くなりました。
日中でも突然のホットフラッシュに見舞われると、仕事や日常生活に支障をきたすことがありました。
ホットフラッシュの対策には服装の工夫が必要だと思います。
重ね着を工夫して脱いだり着たりが簡単になるようにします。
冷却グッズも持ち歩くと役立ちます。
肩こりや腰痛
プレ更年期を感じ始めた頃、肩こりや腰痛がひどくなってきました。
長時間のデスクワークや運動不足が影響していることが分かり、筋肉が緊張して痛みが増すのを感じました。
特に一日中座りっぱなしの仕事をしていると、肩や腰が痛み始めました。
これを改善するために、まずは定期的にストレッチをすることを心がけました。
1時間おきに立ち上がって軽いストレッチをすることで、筋肉の緊張をほぐし、血流を促進しました。また、毎日のウォーキングも取り入れるようにしました。
朝や夕方の散歩は、気分転換にもなり、肩こりや腰痛の軽減に役立ちました。
さらに、デスクワークの合間に簡単なエクササイズを取り入れることにしました。
例えば、背伸びや肩回しをすることで、肩や背中の筋肉をリラックスさせることができました。
また、仕事用の椅子を見直し、姿勢を正すためのサポートを得られる椅子に変えました。
これにより、腰への負担が軽減され、長時間の座り仕事が楽になりました。
マッサージや温湿布も効果的でした。
週に一度のマッサージで筋肉をほぐし、自宅では温湿布を使って血行を促進しました。
これらの対策を取り入れることで、プレ更年期の肩こりや腰痛が軽減され、日常生活が快適になりました。
不眠
プレ更年期を感じ始めた頃、不眠に悩まされるようになりました。
情緒不安定や抑うつ状態、不安が原因で寝つきが悪く、夜中に何度も目が覚めたり、
早朝に目が覚めてしまうことが多くなりました。これにより、
日中の疲労感や集中力の低下が顕著になり、仕事や日常生活に影響を感じるようになりました。
この不眠を改善するために、いくつかの方法を試してみました。
まず、寝る前にリラックスする時間を設けることにしました。
お風呂に入って体を温めたり、アロマオイルを使ってリラックスすることで、
寝つきが良くなるのを感じました。
また、就寝前にスマホやパソコンを使わないようにし、
読書や軽いストレッチを行うことで、心が落ち着き、スムーズに眠れるようになりました。
次に、睡眠環境を整えることにしました。
部屋を静かで暗く保ち、快適な寝具を揃えることで、眠りの質が向上しました。また、寝る前に窓を開けて換気をすることで、部屋の空気が新鮮になり、快適な睡眠が取れるようになりました。
さらに、日中に適度な運動を取り入れることも試してみました。ウォーキングやヨガなどの軽い運動を行うことで、体がリフレッシュされ、夜に深い眠りを得ることができました。
これにより、朝すっきりと目覚めることができ、日中の疲労感が軽減されました。
これらの対策を実践することで、不眠の症状が改善され、日常生活がより快適になりました。
月経不順
プレ更年期を感じ始めたきっかけは私も友人もこれです。
卵巣の機能が低下し始めるため、月経の周期が乱れることが多くなりました。
月経の間隔が長くなったり、逆に短くなったりすることがあり、また不規則な出血や経血量の変化が見られることもありました。これにより、日常生活が影響を受けることがありました。
この月経不順を改善するために、いくつかの方法を試してみました。
まず、ホルモンバランスを整えるために、規則正しい生活を心がけました。
毎日の食事にはバランスの取れた栄養を摂り、特に鉄分やビタミンを多く含む食品を積極的に取り入れるようにしました。
また、十分な睡眠を確保することで、体のリズムを整えることに努めました。
次に、適度な運動を取り入れることも効果的でした。
ウォーキングやヨガなど、無理のない範囲で体を動かすことで、
血流が良くなり、月経の周期が安定するのを感じました。
また、ストレスをためないようにするために、リラックスする時間を持つことも大切だと感じました。瞑想や深呼吸を行うことで、心が落ち着き、ホルモンバランスが整いやすくなりました。
さらに、月経不順が続く場合は、専門家のアドバイスを受けることが重要です。
婦人科を受診し、医師と相談することで、適切な治療やサポートを受けることができました。
医師のアドバイスに従い、生活習慣を見直すことで、月経不順が改善されるのを実感しました。
これらの対策を実践することで、プレ更年期の月経不順が軽減され、日常生活がより快適になりました。
まとめ
- ホットフラッシュ: 涼しい環境を保ち、冷却グッズを使用する。
- 肩こりや腰痛: 定期的なストレッチやウォーキング、マッサージを取り入れる。
- 不眠: 寝る前のリラックス時間を設け、睡眠環境を整える。適度な運動も効果的。
- 月経不順: 規則正しい生活を心がけ、バランスの取れた食事やストレス管理を行う。必要な場合は専門家の相談を受ける。
これらを取り入れてプレ更年期を乗り越え、更年期にも備えられるようにしたいですね。
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